English version here.
La foto
Dati EXIF: f/1.8, esposizione 1/200 secondi, ISO 1600, distanza focale 50 mm
Oggi cucina pratica. Nel fine settimana mi preparo tutti i pasti per la settimana. Un'ora, a volte due, dipende da quanti ingredienti devo preparare e dai tempi di cottura. La procedura è molto pratica in quanto parto da una quantità fissa di ingredienti, tipo 2 bottiglie di passata di pomodoro, 3 scatolette di sgombro o 500 g di macinato, poi aggiusto gli altri ingredienti (altre verdure, pasta/riso/gnocchi) allo scopo di ottenere porzioni da 600 kcal di un piatto completo ASI (minimo di 45% carboidrati, 15% proteine, 25% grassi, 150 kcal/100g). A tale scopo uso un bel foglio di calcolo che mi sono fatto, visto che mi piace giocare con i numeri... ;-)
La storiella
Per "progettare" un piatto uso:
- base di verdure: circa 200 g a porzione, parto sempre da cipolla e carote poi aggiungo altre verdure tipo passata di pomodoro, zucchine, broccoli, cavolfiore ecc.; usate la verdura di stagione, è fresca e costa meno!
- 60-75 g di riso/pasta, a volte gnocchi in rapporto 2.5 volte il peso di riso/pasta
- proteine: carne macinata, fegato (eh si a me piace!), sgombro/tonno in scatola, tutta carne che non ha bisogno di cotture lunghe ed elaborate
- in base alle calorie e alla ripartizione dei nutrienti aggiungo altri ingredienti, di solito formaggio se manca la parte dei grassi
Visto che durante la settimana non ho tanto tempo per preparare da mangiare prendo la porzione dal frigo, un paio di minuti al microonde ed il pasto è servito!
Dati EXIF: f/2.2, esposizione 1/13 secondi, ISO 100, distanza focale 50 mm
La ricetta
Per 6 porzioni di riso con ragù. Non mischio gli ingredienti altrimenti il riso si affloscia...
Ingredienti
- Cipolla: 100 g
- Carote: 100 g
- Sedano: 100 g
- Passata di pomodoro: 1380 g (2 bottiglie da 690 g)
- Macinato di manzo: 600 g
- Sottilette: 5 (105 g, 21 g l'una)
- Sale, pepe, spezie a piacere
- Riso a chicchi lunghi (ho usato il Basmati)
Preparazione
- Tritare le verdure
- Ammorbidire le verdure per 5-6 minuti in una padella coperte da un filo d'acqua a fuoco medio-basso
- A metà cottura delle verdure e quando l'acqua è evaporata, alzare il fuoco e aggiungere la carne
- Con una forchetta od un cucchiaio di legno/silicone rompere la carne in piccoli pezzetti e rosolarla fino a quando non si vedano più pezzi crudi
- Abbassare il fuoco ed aggiungere la passata di pomodoro
- Aggiustare di sale e pepe, aggiungere spezie a piacere. Mi piace aggiungere rosmarino fresco, basilico, origano, cannella.
- Cuocere per almeno 30 minuti
- Nel frattempo cuocere il riso. Ho lavato il riso per rimuovere l'amido esterno in modo che i chicchi non si attacchino una volta cotti
- Versare il riso in una pentola a fondo alto, aggiungere il doppio del peso di acqua rispetto a quello del riso
- Portare ad ebollizione, quindi coprire e abbassare il fuoco al minimo, cuocere per 20 minuti senza togliere mai il coperchio
- Dopo 20 minuti (in realtà dipende dalla quantià di acqua e riso, questione di pratica) spegnere il fuoco e lasciare riposare per 10 minuti.
- Una volta che ragù e riso sono cotti versarli nelle scatolette monoporzione, riporre in frigo o freezer.
Dati nutrizionali
| Calorie totali | 3632 kcal |
| Peso finale | 2400 g |
| Calorie per 100 g | 150 kcal |
| N. porzioni | 6 |
| Peso porzione | 400 g |
| Calorie porzione | 600 kcal |
| Carboidrati | 46% |
| Proteine | 24% |
| Grassi | 29% |
Dati EXIF: f/1.8, esposizione 1/13 secondi, ISO 100, distanza focale 50 mm
L'angolo della cultura
Per questioni di sicurezza alimentare i cibi dovrebbero essere consevati ad una temperatura inferiore ai 5 gradi, in quanto i batteri si sviluppano tra i 5 e i 60 gradi. È importante inoltre raffreddare il cibo cotto il più velocemente possibile se si vuole conservarlo per questo motivo. Ad esempio il riso dovrebbe essere separato in singole porzioni per raffreddarlo più velocemente. Se si lascia raffreddare nella pentola in cui si è cotto il tempi di raffredamento si allungano, durante il quali fanno in tempo a svilupparsi i batteri.
Dove ho letto sta roba:
- http://www.eufic.org/article/it/expid/basics-sicurezza-alimentare/
- http://www.food-info.net/it/bact/whorules.htm
- http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Food_safety_storage?open
The photo
Dati EXIF: f/1.8, exposure 1/200 seconds, ISO 1600, focal length 50 mm
The little story
Today pratical recipe. On the weekend I cooked all my meals for the week. An hour, sometimes two, it depends on how many ingredients I have to prepare and time cooking. The procedure is very pratical since I start from a fixed quantity of ingredients like 2 bottles of passata, 3 canned of mackrel, 500 g of mince meat, then I add other ingredients like fresh vegetables in order to obtain a complete dish of 600 kcal with minumum 45% of carbohydrates, 15% of proteins and 15% of fat. I use a spreadsheet that I made for this purpose. Yes, I like playing with numbers... ;-)
The dish is based on:
- base of vegetables: 200 g per portions in average, I always use a base of onion and carrots then I add other vegetables like tomato, passata, zucchini, broccoli, cauliflowers; it's better to use vegetables in season, they're fresh and cheap!
- 60-75 g of rice/pasta, sometimes gnocchi 2.5 times the quantity of pasta/rice
- proteins like mince, liver or canned fish like mackerel and tuna, all meat that don't need special accuracy in cooking
- based on the proportion that I obtain with the ingredients I add cheese in order to add fats, if needed
It's very pratical, then I have only to get the box from the fridge or freezer, warm a couple of minutes in the microwave and the dish is ready!
Dati EXIF: f/2.2, exposure 1/13 seconds, ISO 100, focal length 50 mm
The recipe
This are quantities for 6 dishes of rice with ragu.
Ingredients
- Onion: 100 g
- Carrot: 100 g
- Celery: 100 g
- Tomato passata: 1380 g (2 bottles of 690)
- Beef mince: 580 g
- Processed cheese: 5 slices (105 g, 21 g each)
- Salt, pepper, spices at taste
- Long grain rice (I used Basmati): 420 g
Method
- Mince the vegetables
- In a saucepan soften vegetables at medium-low heat covered with a layer of water
- After 5-6 minutes when the vegetables are half cooked and the water is completely evaporated add the mince and bring the fire to high heat
- Broke the mince in little pieces with a fork or a wood/silicon spoon and continue to stir until all the mince is cooked on the outside
- Add the passata and stir to combine
- Add salt, pepper and spices at your taste. I like to add fresh rosemary, basil, oregan, cinnamon
- Lower the heat to low and cook for 30 minutes at least
- Add cheese slices 2 minutes before finish cooking the ragu
- In the meanwhile cook the rice. I wash the rice in order to remove the outside starch, so the grains don't stick once cooked
- Put the rice in a heavy-based pot and add double quantity of water of rice weight
- Bring to boil, then cover and cooked for 20 minutes at low heat without remove the lid.
- After 20 minutes (actually it depends, it's question of practice) switch off the fire and rest for 10 minutes
- Once the ragu and the rice are cooked, put in the containers, cool and refrigerate.
Nutritional facts
| Total calories | 3632 kcal |
| Final weight | 2400 g |
| Calories 100 g | 150 kcal |
| N. portions | 6 |
| Weight per portion | 400 g |
| Calories per portion | 600 kcal |
| Carbohydrate | 46% |
| Proteins | 24% |
| Fat | 29% |
Dati EXIF: f/1.8, exposure 1/13 seconds, ISO 100, focal length 50 mm
The culture corner
For food safety it's important to store food at less of 5°C since poisoning bacteria develop between 6° and 60°C. It's also important to cool cooked food and refrigerate as quick as possible. For example cooked rice should be portioned in little quantity to cool it faster. If you let it in the pot in which you cooked it the temperature will low in a long time during which the bacteria have time grow.
Where I read this stuff:
Ciao Nico, sei troppo forte, invidio chi riesce a programmare per facilitarsi la vita senza perquesto risultare noioso e pedante, diciamo che da te avrei da imparare un bel pò di cose....ma sei così "lontano". Buona settimana..col cibo pronto, ciao :-)
RispondiElimina@accantoalcamino: diciamo che in effetti sono un po' "lontano" anche da come la gente vive mediamente certe situazioni... quello che per tanti è una rottura di scatole per me è divertimento!! Sempre una questione di punti di vista, il mondo è bello perché è vario! ;-)
RispondiEliminaPS: sei mattutina o sbaglio? ;-)
Questa si che è interessante , non mangio il riso al ragù da non so quanto e queste vaschette mono sono favolose!
RispondiEliminaNo, Nico, non sbagli, adoro alzarmi presto, il mattino per me è magico :-)
RispondiEliminaAcora ciao :-)
NI-CO-DE-MO
RispondiEliminaMitica ricetta! Cucina pratica! Proprio quello che mi serviva! Sabato provo e ti faccio sapere che disastri ho combinato!!
@Mary: eheh sempre bello riscoprire i "classici" vero? ;-)
RispondiElimina@Alemhnan: lo sapevo che ti sarebbe interessata sta ricetta, infatti ho pensato "questa serve proprio al Macca... ". Scaricati il foglio excel e giocaci un po' mi raccomando!! ;-)
Quasi quasi ne pubblico una al mese di sto tipo di ricette pratiche...