Riso, carne, verdure / Rice, meat, veggies

English version here.

La foto

Dati EXIF: f/2.8, esposizione 1/30 secondi, ISO 100, distanza focale 50 mm

La storiella

Questo è un tipico pasto che mangio giornalmente. La sera mi cucino un piatto completo bilanciato: minimo 45% carboidrati, 15% proteine, 25% grassi. Poi mi pappo un dessert. :D

Ho una dieta da circa 2000 kcal al giorno. Corro circa 70 km a settimana. Godo un sacco nel cucinare, mangiare ed essere in forma!

Mi piacerebbe che gli altri lo facessero. È parecchio frustrante leggere: "Che buono, ma non lo posso mangiare, sono a dieta...". E poi si mangiano la pasta in bianco con il burro che è una bomba calorica che non sazia per niente. Il problema è la mancanza di educazione alimentare a partire dalle scuole. Devo dire che sono abbastanza impressionato (per non dire scandalizzato) della mancanza di cultura alimentare nella popolazione. Tutti esperti gastronomi, ma quasi tutti completamente ignoranti per quanto riguarda cosa e quanto bisognerebbe mangiare per mantenersi in salute. Solo le generiche indicazioni "mangiare frutta e verdura 5 volte al giorno" o roba del genere... ma che vuol dire se non si specifica la quantità?!

Questo è il problema. Come in molti altri aspetti della vita, le persone sono pigre, non vogliono imparare e usare i numeri. Se si vuole bene al proprio corpo e si vuole mantenerlo in forma è necessario sapere come funziona, quindi studiare cosa e quanto mangiare. Stimare le calorie giornaliere di cui si ha bisogno per mantenere un IMC<22, (o massa grassa<12%) il quale garantisce un buono stato di salute ed assumere un quantitativo di cibo che mantenga tale stato.

Spero con questi post di riuscire a contribuire ad alimentare la cultura alimentare... Perchè mangiare restando in salute ` uno dei piaceri della vita! ;)

La ricetta

Un piatto completo, carboidrati da riso (o pasta, polenta, gnocchi ecc) e verdura (poche calorie, ottima per i nutrienti e saziante), proteine da carne/pesce, grassi da carne/pesce e l'olio per il soffritto. Se mancano grassi aggiungo formaggio.

Ingredienti

• Riso: W g (100 g)
• Carne bovina macinata cotta(*): W*1.5 g (150 g)
• Cavolo cappuccio: W*3.5 g (350 g)
• Cipolla: W*0.95 g (95 g)
• Carote: W*0.85 g (85 g)
• Olio EVO: W*0.06g (6 g)
• Sgombro (in scatola): W*0.4 g (40 g)

Preparazione

1. Cuocere il riso (bollito o per assorbimento)
2. Tritare la cipolla
3. Tagliare il cavolo e le carote
4. In una padella, scaldare l'olio (ho aggiunto un po' d'acqua), cuocere la cipolla fino a quando diventa morbida
5. Cuocere cavolo e carote al microonde per circa 4 minuti
6. Saltare le verdure in padella
7. Regolare di sale e pepe (io anche salsa di soia)
8. Cuocere per un altro paio di minuti
9. Aggiungere il macinato e lo sgombro
10. Una volta cotto, aggiungere il riso e spadellare per un paio di minuti
11. Magnare!

Dati nutrizionali

Calorie totali	1000 kcal
Peso finale	900 g
Calorie per 100 g	111 kcal
Carboidrati	45%
Proteine	24%
Grassi	32%

L'angolo della cultura

Riferimenti:

• http://www.albanesi.it/Alimentazione/Dtmenu.htm
• http://www.albanesi.it/Dieta/dieta.htm
• http://www.albanesi.it/Cucina/Cucina.htm

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The photo

Dati EXIF: f/2.8, exposure 1/30 seconds, ISO 100, focal length 50 mm

The little history

This is a tipical dish that I ate daily. In the evening I usually cooked a complete dish with a balanced amount of nutrients: minimum 45% carbohydrates, 15% proteins, 25% fats. Then I ate a dessert. I have a diet of about 2000 kcal per day. I run 70 km a week. I love enjoy food and be healty.

I'd like all the people do the same. It's annoying reading about people always saying: "oh, I can't eat sweets, I'm in diet..." Then they ate pasta with oil... a caloric bomb that unsatisfied the palate... The problem is there is no nutritional education at school. I'm very (negatively) impressed that there is NO nutrition education at school. All experts in gastronomy but not in nutrition. Completely ignorance about what and the amount of food that you should eat to be in good healt. Only "eat veggies and fruits 5 times a day" or something like that... what does it means if you don't specify the quantity!?

This is the problem. As in other aspects of life, people are lazy to learn and use numbers. In order to be healty you have to study what and how much to eat. Estimate calories you need every day in order to have a BMI<22 that guarantee a good healt and eat the amount of calories that keep you in shape.

I hope with my little blog to contribute to fill this gap... ;)

The recipe

A basic complete dish, carbohydrates from the starch component (rice, pasta etc.) and vegetables (low in calories but good in nutrients and in fill up the stomach :)), proteins from meat or fish, fat from the meat/fish and the oil for frying vegetables. If fat is needed I add cheese.

Ingredients

• Rice: W g (100 g)
• Beef mince cooked(*): W*1.5 g (150 g)
• Cabbage: W*3.5 g (350 g)
• Onion: W*0.95 g (95 g)
• Carrots: W*0.85 g (85 g)
• Extra virgin olive oil: W*0.06g (6 g)
• Mackerel (canned): W*0.4 g (40 g)

Method

1. Cook rice by boiling or steaming
2. Mince onion
3. Cut carrots and cabbage
4. In a fry pan, heat the oil (I added a little bit of water) add onion, cook until soft at medium heat
5. Cook carrots and cabbage in the microwave for about 4 minutes
6. Add veggies in the fry pan
7. Season with salt and pepper (I added a spoon of soy sauce)
8. Cook for a couple of minutes
9. Stir in beef mince and mackerel
10. Once cooked, stir in rice
11. Enjoy!

*: warm a fry pan to medium-high heat, brown mince beef, season with salt, pepper, spices at taste (I used cumin)

Nutrizional facts

Total calories	1000 kcal
Final weight	900 g
Calories 100 g	111 kcal
Carbohydrates	45%
Proteins	24%
Fat	32%

The culture corner

References:

• http://www.albanesi.it/Alimentazione/Dtmenu.htm
• http://www.albanesi.it/Dieta/dieta.htm
• http://www.albanesi.it/Cucina/Cucina.htm

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